İFTAR SOFRALARININ CAZİBESİNE KAPILMAYIN

SAĞLIK-YAŞAM 02.05.2019 - 13:20, Güncelleme: 29.12.2022 - 15:19 1565+ kez okundu.
 

İFTAR SOFRALARININ CAZİBESİNE KAPILMAYIN

  Ramazan ayında sağlık sorunları yaşamamak için zengin iftar sofralarının cazibesine kapılmak yerine yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor. İftarda küçük porsiyonlarda ve ara vererek yemek yemenin daha sağlıklı olduğunu belirten DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Aynur Altaş, sahura ise besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesini öneriyor.   Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl Ramazan ayında oruç süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu uzun süreli açlık ve susuzluk metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi bu sürece hazırlamak büyük önem taşıyor. Oruç tutarken kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmediği için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye ilişkin önemli bilgiler paylaşıyor.   Porsiyonlarınızı küçültün Ramazan’da beslenme düzeninin iftar, sahur ve 1-2 ara öğün şeklinde olması gerektiğini belirten Altaş, şu önerilerde bulunuyor: “Ramazan'da hazırlanan büyük sofralarda kendinizi kaybetmek istemiyorsanız porsiyonlarınızı iyi ayarlayın, çok büyükse küçültün. Gün boyu tükettiğiniz besinleri bir miktar azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan'a hazırlanmanızda yardımcı olacaktır. Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri tüketmemeye özen gösterin. Yemeklerinizi fırın, haşlama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etmeyin. En az bir öğününüzde salata bulundurmaya özen gösterin. Meyve tüketirken şeker miktarını göz önünde bulundurarak 2-3 porsiyonu geçmemeye çalışın. Böylece sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksınız. Günlük, kilonuz başına 30 ml su içtiğinizden emin olun. Ayrıca vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli içecekleri de sınırlandırın.”   Sahuru es geçmeyin “Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle sahurda sadece su içerek niyet etmenin veya gece yiyip uyuyarak sahura kalmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır” diyen Diyetisyen Aynur Altaş, sahurda besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor. Sahurda hafif kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemeklerinin en güzel tercih olduğunu ifade eden Altaş, sahur için şu önerilerde bulunuyor: “Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu besinler lif içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hızlı sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından pide veya tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için kızartma türü yiyecekleri sahurda tüketmeyin. Ayrıca oruç süresince susamaya sebep olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler gibi tuzlu besinlerden sakının. Peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu olanlarından tercih edin veya suda bekletip tüketin.”   İftarınızı ikiye bölün 16 saatlik açlık sonunda kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak kısa sürede çok fazla yeme isteği doğacağını anlatan Altaş, iftarda boş mideye yüklenilirse iftar sonrasında hazımsızlık sorunları yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Bunu önlemek için iftarı ikiye bölmenin faydalı olabileceğini söyleyen Aynur Altaş, şöyle devam ediyor: “İftarda protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği, integral makarna tüketilebilir. Pide tüketmek istiyorsanız 1 dilimi (25 gr) geçmemeye çalışın. Tatlı yiyecekseniz haftada en fazla iki kez tercihen sütlü tatlı tüketin. Yeterli miktarda su içmiş olduğunuzdan emin olun. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için şekersiz komposto tüketebilirsiniz. Hazımsızlığı önlemek için yemek yerken acele etmeyin ve yediklerinizi iyice çiğneyin. İftardan 1,5-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapın.”   Örnek sahur menüleri 1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu peynir, 2 dilim çavdar ekmek, 1 porsiyon meyve, 2 ceviz Veya 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek Veya 1 bardak süt, 3-5 kaşık yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7 çiğ badem   Örnek iftar menüsü   1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin 1 kepçe kremasız çorba 1 dilim tam tahıllı ekmek 15 dakika ara 1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği Sebze yemeği veya salata Yoğurt 1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek   Ara öğün 1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve Veya 1 kase sütlü tatlı  

 

Ramazan ayında sağlık sorunları yaşamamak için zengin iftar sofralarının cazibesine kapılmak yerine yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor. İftarda küçük porsiyonlarda ve ara vererek yemek yemenin daha sağlıklı olduğunu belirten DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Aynur Altaş, sahura ise besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesini öneriyor.

 

Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl Ramazan ayında oruç süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu uzun süreli açlık ve susuzluk metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi bu sürece hazırlamak büyük önem taşıyor. Oruç tutarken kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmediği için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye ilişkin önemli bilgiler paylaşıyor.

 

Porsiyonlarınızı küçültün

Ramazan’da beslenme düzeninin iftar, sahur ve 1-2 ara öğün şeklinde olması gerektiğini belirten Altaş, şu önerilerde bulunuyor: “Ramazan'da hazırlanan büyük sofralarda kendinizi kaybetmek istemiyorsanız porsiyonlarınızı iyi ayarlayın, çok büyükse küçültün. Gün boyu tükettiğiniz besinleri bir miktar azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan'a hazırlanmanızda yardımcı olacaktır. Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri tüketmemeye özen gösterin. Yemeklerinizi fırın, haşlama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etmeyin. En az bir öğününüzde salata bulundurmaya özen gösterin. Meyve tüketirken şeker miktarını göz önünde bulundurarak 2-3 porsiyonu geçmemeye çalışın. Böylece sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksınız. Günlük, kilonuz başına 30 ml su içtiğinizden emin olun. Ayrıca vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli içecekleri de sınırlandırın.”

 

Sahuru es geçmeyin

“Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle sahurda sadece su içerek niyet etmenin veya gece yiyip uyuyarak sahura kalmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır” diyen Diyetisyen Aynur Altaş, sahurda besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor. Sahurda hafif kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemeklerinin en güzel tercih olduğunu ifade eden Altaş, sahur için şu önerilerde bulunuyor: “Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu besinler lif içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Hızlı sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından pide veya tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için kızartma türü yiyecekleri sahurda tüketmeyin. Ayrıca oruç süresince susamaya sebep olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler gibi tuzlu besinlerden sakının. Peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu olanlarından tercih edin veya suda bekletip tüketin.”

 

İftarınızı ikiye bölün

16 saatlik açlık sonunda kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak kısa sürede çok fazla yeme isteği doğacağını anlatan Altaş, iftarda boş mideye yüklenilirse iftar sonrasında hazımsızlık sorunları yaşanabileceğine dikkat çekiyor. Bunu önlemek için iftarı ikiye bölmenin faydalı olabileceğini söyleyen Aynur Altaş, şöyle devam ediyor: “İftarda protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği, integral makarna tüketilebilir. Pide tüketmek istiyorsanız 1 dilimi (25 gr) geçmemeye çalışın. Tatlı yiyecekseniz haftada en fazla iki kez tercihen sütlü tatlı tüketin. Yeterli miktarda su içmiş olduğunuzdan emin olun. Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için şekersiz komposto tüketebilirsiniz. Hazımsızlığı önlemek için yemek yerken acele etmeyin ve yediklerinizi iyice çiğneyin. İftardan 1,5-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapın.”

 

Örnek sahur menüleri

  • 1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu peynir, 2 dilim çavdar ekmek, 1 porsiyon meyve, 2 ceviz

Veya

  • 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Veya

  • 1 bardak süt, 3-5 kaşık yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7 çiğ badem

 

Örnek iftar menüsü

 

  • 1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin
  • 1 kepçe kremasız çorba
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

15 dakika ara

  • 1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği
  • Sebze yemeği veya salata
  • Yoğurt
  • 1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek

 

Ara öğün

  • 1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve

Veya

  • 1 kase sütlü tatlı

 

Habere ifade bırak !
Habere ait etiket tanımlanmamış.
Okuyucu Yorumları (0)

Yorumunuz başarıyla alındı, inceleme ardından en kısa sürede yayına alınacaktır.

Yorum yazarak Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve egemengzt.com sitesine yaptığınız yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan tüm yorumlardan site yönetimi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Sitemizden en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler kullanılmaktadır, sitemizi kullanarak çerezleri kabul etmiş saylırsınız.