Oruç süresinin yaklaşık 17 saat sürmesi, Ramazan ayında doğru beslenmenin önemine işaret ediyor. Uzun süren açlık süresinden sonra hızlı yemek yenilmemesi gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, günde en az 8 bardak su içilmesi gerektiğini kaydetti. Örkcü, “Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkın” uyarısında bulundu.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, Ramazan ayında uzun süren açlık süresi ve doğru beslenme konusunda önemli değerlerlendirmelerde bulundu.

Ramazan’da doğru beslenmek için neler yapılmalı?

Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusu. Bu nedenle Ramazan’da optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir” diyen Özden Örkcü, doğru beslenme konusundaki önerilerini şöyle sıraladı:

Yeterli miktarda sıvı alın

“En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.

Vücut suyunu koruyun

Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.

Aşırı besin tüketmeyin

Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.

Yağlı besin tüketimini azaltın

Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.

Dengeli bir öğün oluşturun

İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.

Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakının

Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.

Dengeli enerji alın

Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.

Yemek yerken acele etmeyin!

Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.

Asitli içeceklerden uzak durun

Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.

Çay ve kahveye sınır koyun

Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin; çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.”

Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, “Sahura kalkmadan geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkın” diyerek, şu uyarılarda bulundu:  

-“Hızlı yemeyin, besinleri iyi çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra hemen yatmayın,

-Aşırı yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının,

-Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin.”

Sahur ve iftarda nelere dikkat edilmeli?

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, sahur ve iftar yemeklerinde dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle ifade etti:

“Sahur, kahvaltı tarzında hafif olmalıdır”

Sahurda; kahvaltı  tarzında  hafif  olmalıdır. Arzu  edilirse  çorba da  içilebilir. Kahvaltılıkların da  aşırı  tuzlu ve  yağlı olmamasına  özen  gösterilmelidir. Sucuk, pastırma, sosis ve salam  özellikle kaçınılması  gereken besinlerdir.

İftarda boş mideye bir anda yüklenmeyin!

İftarda; tüm gün aç ve susuz kalan kişilerin orucu  açarken  özellikle  yaz  aylarında  olduğumuz  düşünülürse fazlaca  sıvı gıdalara yüklenmek  asitli içecekleri  çok  tüketmek veya 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde  tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede  şişlik  hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz  şikâyetleri  kaçınılmaz  olur. Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.

•İlk etapta çorbalarla  başlanmalıdır; başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.

•Biraz  ara verip  zeytinyağlı bir  sebze  yemeği  veya  salatalarla devam edilebilir.

•Daha  sonra ana et yemeklerinden  biri  seçilebilir.

•Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.

•Yemekleri iyi  çiğnemek, çok tuzlu, yağlı  ve  tatlı besinlerden kaçınmak  gerekir. Ağır  hamur  tatlıları  yerine  sütlü tatlıları veya  meyveleri  seçmek sağlığımız  açısından  daha  yararlıdır.

Ramazan’da nasıl bir menü hazırlanmalı?

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, Ramazan ayı için örnek menü tarifi vererek, sözlerini şöyle tamamladı:

“İftar

• 1 - 2 adet hurma

• 1 bardak su

• 1 kâse çorba

• 1 kâse salata

• 1 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 avuç içi kadar pide

Ana Yemek

• Izgara et veya etli sebze yemeği

Ara Öğün

• 1–2 porsiyon meyve ya da kuru meyve ya da haftada bir iki kez sütlü hafif tatlılar olabilir

• 1-2 bardak süt ya da yoğurt ya da kefir

Sahur

• Açık şekersiz çay

• 1 bardak süt ya da yoğurt

• 2 bütün ceviz

• 60 gr. yağsız beyaz peynir

•1 adet haşlanmış yumurta

• 2 dilim tam buğday ekmeği

• Biber, domates, salatalık

• 1 porsiyon meyve veya kuru meyve

Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.”